【健康科普】你有一份健康指南，请查收！照着做，全年少病痛~

饮食是维持我们人体生命的必需物质，而饮食不当也是诱发身体疾病的重要原因。吃得正确是迈向健康的第一步~

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“日出而作，日落而息”，一日三餐也得讲究时间。一般来说早饭应在7:00~8:00，午饭11:00~12:00， 晚饭18:00~19:00，更能平衡消化系统的消化液、消化酶，以维持正常生理节律。

①建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上；

②主食以粗细搭配为好，杂粮比例达到1/3-1/2即可；

③每天红肉的摄入量控制在50g以下，白肉控制在50-100g的范围内；

④每天食用1斤蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上；半斤水果；

⑤每天可以补充25g坚果，1个水煮蛋，300-500ml的牛奶等。

烹调时减盐、减油、减糖，并尽量用蒸、煮、快炒等方式，少用煎、炸、烤等方式，且吃七八分饱足矣，不要总把自己吃撑，以免加大消化系统负担，引发胃食管反流等疾病。

为了保证食品安全，烹调前要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其它食物分开；使用器皿储存食物时也要避免生、熟食物互相接触。

食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感染病菌和寄生虫。

吃过热的食物，容易烫伤黏膜，国际卫生组织癌症研究机构更是将饮用超过65℃的“非常热”的饮品归类为“可能致癌”的行为。

因此刚出锅的菜晾凉再吃，尤其是吃火锅、面条、豆腐等，放在盘里晾一会为好。

不论是在家饮食，还是外出聚餐，建议使用公筷、公勺，实行分餐制，以减少幽门螺旋杆菌等的传播。

水是生命之源，人体的新陈代谢、血液循环、呼吸、消化、吸收、分泌、排泻等都需要水的参与才能正常运转。但你真的会喝水吗？看看正确喝水，究竟有哪些讲究？

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每人每天应饮水1500~1700ml，天热、运动量大、排汗多等情况则需适当增加饮水。特殊人群，像肾病患者、结石患者等，饮水量则要根据病情来判断。

喝水时最好少量多次小口喝，每次150~200毫升左右，间隔时间约为半小时。

不要等到口渴才喝水，这时身体已经缺水了。尤其老年人感知功能会减退，平时更要养成主动喝水的习惯。

对于有“三高”等心脑血管基础疾病的人来说，最好在睡前、起夜时各喝100ml水，预防夜间因隐形出汗和尿液失水；早起后喝250ml水，可以降低血液黏稠度，增加循环血容量。这三杯水有利于预防心梗、脑梗的发生。

不管是鲜榨果汁还是无糖饮料，都不能算是健康饮品，长期多喝容易增加糖尿病、痛风、肥胖等风险。

最健康的饮品是温白开，平时适量喝点茶也不错——健康的成年人一日饮茶12克左右，每次3克，用150ml的水冲泡是适宜的。不过晨起空腹、睡前、餐前、餐后都最好不喝。

运动是最好的“抗病良药”，坚持体育锻炼不仅可以强身健体，增强抵抗力；还可以释放压力，调节自身的不愉悦感，从而达到身体和心理一致往好的方向发展的目标。而科学的运动需要遵循以下准则：

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运动中，运动强度最直观的表现就是心率的变化。心率变化不大没效果；过大，则易诱发意外。

建议运动的心率公式是（220-年龄）×（60%~85%）。

运动需要频率，持续的反复刺激才会有效果。也就是说，反对三天打鱼两天晒网，一般情况下每周至少要保证三次的运动。

持续有效的刺激可以保证每次运动的效果。一般来讲，每次要保证30分钟左右的运动。

要将运动的强度、频率、时长三要素组合，以判断是否符合自己的运动能力，过强则容易形成运动风险。

一般运动时关节不产生疼痛感、酸痛感、不适感；运动后的疲劳感能在第二天消散，则说明运动合理。

单一的运动形式容易形成劳损，组合运动更科学，如颈肩腰腿的整体运动，各肌肉关节相互配合，劳逸结合，以防疲劳性损伤。

一个人的身体是否健康，一些常见指标的值是最初步且直接的判断。

①理想值：收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg；

②正常值：收缩压120-139mmHg，舒张压80-89mmHg；

③脉压差应该在30-40mmHg左右。

①总胆固醇：正常水平2.6-5.2mmol/L；

②甘油三酯：一般而言，18岁以下人群，参考值是0.36-1.69mmol/L；18岁以上人群，参考值是＜1.7mmol/L；

③低密度脂蛋白胆固醇：正常值是＜3.4mmol/L，理想值是＜2.6mmol/L。对于三高人群、心血管疾病人群则应降得更低。

④高密度脂蛋白胆固醇：正常值是1.04-2.2mmol/L。

正常情况下：空腹静脉血糖为3.9-6.1mmol/L；餐后1小时＜11.1mmol/L；餐后2小时≤7.8mmol/L。

在非同一天两次空腹状况下，一般男性的值小于420mmol/L，女性小于360mmol/L。

BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方。处于18.5~23.9即为正常体重。

另外，腰围男性不要超过85cm；女性不宜超过80cm；颈围男性不宜超过38cm，女性不宜超过35cm。

根据世界卫生组织的标准，正常成人的心率正常值为60~100次/分。但老年人出现50次/分钟也正常。

另外，有心绞痛、心衰人群，静息心率的推荐范围为50-70次/分钟；高血压患者的静息心率则应＜80次/分钟。